암은 생활 습관 교정을 통해 충분히 예방 가능한 질환으로 알려져 있다. 세계보건기구(WHO) 역시 전체 암의 3분의 1은 예방 가능하고, 3분의 1은 조기 발견과 적절한 관리를 통해 충분히 대응 가능하며, 나머지 3분의 1도 관리로 고통을 줄일 수 있다고 밝힌 바 있다. 일상에서 실천할 수 있는 암 예방 습관을 살펴본다.

◇ 가공육 섭취 줄이기

베이컨, 햄, 소시지 같은 가공육은 훈제 및 보존 과정에서 벤조피렌, 니트로사민 같은 불순물이 생성될 수 있다. 국제암연구소(IARC)는 하루 약 50g의 가공육을 섭취하면 대장암 발생 위험이 18%까지 높아진다는 연구 결과를 발표하며, 가공육을 관련 위험 식품으로 분류했다.

전문가들은 “가공육에 포함된 아질산염과 질산염이 위장관 내벽에 부담을 줄 수 있다”며 “가공육은 패스트푸드 등에도 흔히 포함되어 있는데, 첨가당과 나트륨 함량도 높아 전반적인 건강 관리 측면에서 주의가 필요하다”고 조언한다.

◇ 식이섬유 섭취량 늘리기

콩, 견과류, 씨앗류, 과일, 채소 같은 식물성 식품에는 식이섬유가 풍부하다. 식이섬유가 부족한 식단은 대장암, 유방암, 위암, 식도암 위험을 높일 수 있는 것으로 알려져 있다.

장내 미생물이 식이섬유를 분해하는 과정에서 단쇄지방산이 생성되는데, 이 성분은 장 점막 상태를 안정적으로 유지하고 면역 체계 기능에 도움을 준다. 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유와 장내에서 젤을 형성하는 수용성 식이섬유를 하루 25~30g 정도 섭취하는 것이 적절하다.

◇ 앉아있는 시간 줄이기

오래 앉아 있으면 신체활동과 신진대사가 둔화되기 쉽다. 성인 8,000명을 대상으로 한 조사에서도 앉아서 생활하는 시간이 길수록 특정 건강 위험이 증가하는 것으로 나타났다. 앉아 있는 시간 30분을 가벼운 신체 활동으로 대체했을 때 관련 위험이 최대 8%까지 낮아졌다는 결과도 있다.

좌식 생활을 피할 수 없다면 의식적으로 자리에서 일어나 스트레칭을 하거나 가볍게 몸을 움직이는 습관이 도움이 된다.

◇ 사교 활동 유지하기

사회적 관계를 잘 유지하는 것도 중요하다. 사회적으로 고립되면 외로움을 느끼게 되고, 이는 우울감, 피로, 식습관 악화, 활동량 감소 등으로 이어질 수 있다.

35만 명 이상의 데이터를 분석한 연구에서도 사회적으로 고립되어 외로움을 느끼는 사람은 그렇지 않은 사람보다 특정 건강 문제 발생 가능성이 약 8% 더 높은 것으로 나타났다. 여성은 유방암, 폐암, 자궁암, 난소암, 방광암, 위암 관련 가능성이, 남성은 방광암 관련 가능성이 상대적으로 더 높게 관찰됐다. 연구진은 사회적 고립으로 인한 스트레스 증가와 염증 반응 등이 이러한 차이에 영향을 미친 것으로 분석했다.